Oefenroutines voor ouderen die je fit houden

In het vorige deel, deel hebben we verteld waarom lichaamsbeweging juist voor ouderen belangrijk is en wat de voordelen zijn. We hebben het ook gehad over waarom het belangrijk is om met ons te overleggen voordat je begint met sporten. 

Wij bieden ook begeleid sporten aan, iets wat juist interessant is voor ouderen.

In dit deel 2 gaan we het hebben over de soorten oefeningen die je kan doen, Tips voor een veilige en effectieve oefenroutine en geven we voorbeeldoefeningen en routines van 10, 20 en 30 minuten.

Soorten oefeningen voor ouderen

Er zijn verschillende soorten oefeningen die gunstig zijn voor ouderen, waaronder:
 

• Cardiovasculaire oefeningen Cardiovasculaire oefeningen, ook wel aerobe oefeningen genoemd, zijn oefeningen die uw hartslag en ademhaling verhogen. Voorbeelden zijn stevig wandelen, fietsen, zwemmen en dansen. Deze oefeningen helpen de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren, verminderen het risico op chronische ziekten en verbeteren het uithoudingsvermogen.

• Krachttraining Krachttrainingsoefeningen zijn oefeningen waarbij weerstand wordt gebruikt om spierkracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Voorbeelden zijn gewichtheffen, oefeningen met een weerstandsband en lichaamsgewichtoefeningen zoals squats en push-ups. Deze oefeningen helpen de spiermassa en botdichtheid te behouden, verbeteren het evenwicht en de stabiliteit, en verminderen het risico op vallen.

• Balansoefeningen Balansoefeningen zijn oefeningen die het evenwicht en de stabiliteit verbeteren en het risico op vallen verminderen. Voorbeelden zijn staan op één been, lopen van hiel tot teen en yoga. Deze oefeningen zijn vooral belangrijk voor ouderen die een groter risico lopen om te vallen.

• Flexibiliteitsoefeningen zijn oefeningen die de flexibiliteit en het bewegingsbereik verbeteren. Voorbeelden zijn stretching, yoga en tai chi. Deze oefeningen helpen de mobiliteit van de gewrichten te verbeteren, verminderen het risico op blessures en verbeteren de algemene fysieke functie.

Tips voor een veilige en effectieve oefenroutine voor ouderen

Als u met een trainingsroutine begint, is het belangrijk om langzaam te beginnen en de intensiteit en duur van de training geleidelijk op te voeren. Hier volgen enkele tips voor een veilige en effectieve trainingsroutine voor ouderen:

• Begin met oefeningen met weinig impact, zoals wandelen, zwemmen of fietsen.
• Warm op voor de training met wat stretching of lichte cardio.
• Gebruik de juiste vorm en techniek bij krachttraining.
• Neem evenwichts- en flexibiliteitsoefeningen op in uw routine.
• Blijf gehydrateerd en neem zo nodig pauzes.
• Luister naar uw lichaam en stop met trainen als u pijn of ongemak ervaart.
• Werk met een personal trainer of fitness professional die ervaring heeft met het werken met oudere cliënten.

Voorbeeldoefeningen voor ouderen – routines van 10, 20 en 30 minuten

Hier zijn enkele voorbeeldoefeningen voor ouderen:

10-minuten routine

• Warming-up met 2-3 minuten wandelen of lichte cardio.
• 1 set van 10-15 reps squats op lichaamsgewicht.
• 1 set van 10-15 herhalingen van push-ups (aangepast indien nodig).
• 1 set van 10-15 herhalingen van zittende rows (met behulp van weerstandsbanden of gewichten).
• Afkoelen met 2-3 minuten stretchen.

20-minuten routine

• Opwarmen met 2-3 minuten wandelen of lichte cardio.
• Voer 2 sets van 10-15 reps squats van het lichaamsgewicht uit.
• 2 sets van 10-15 herhalingen van push-ups (aangepast indien nodig).
• 2 sets van 10-15 herhalingen van zittende rows (met behulp van weerstandsbanden of gewichten).
• 2 sets van 10-15 herhalingen van bicep curls (met weerstandsbanden of gewichten).
• Koel af met 2-3 minuten stretchen.

30-minuten routine

• Opwarmen met 2-3 minuten wandelen of lichte cardio.
• Voer 3 sets van 10-15 reps squats van het lichaamsgewicht uit.
• 3 sets van 10-15 herhalingen van push-ups (aangepast indien nodig).
• 3 sets van 10-15 herhalingen van zittende rows (met behulp van banden of gewichten).
• Voer 3 sets van 10-15 herhalingen van bicep curls uit (met behulp van weerstandsbanden of gewichten).
• 3 sets van 10-15 herhalingen van tricep dips (met behulp van een stoel).
• Afkoelen met 2-3 minuten stretchen.

In het eerdere deel gaan wij in op de voordelen van het oefenen, dat lees je hier. 

In deel 3 van 3 gaan we het hebben over hoe je de oefeningen aan kan passen aan je eigen niveau. We leggen je uit hoe je bronnen kunt vinden voor oefenprogramma’s speciaal voor ouderen. En we zetten de voordelen van lichaamsbeweging voor ouderen op een rij.